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Os benefícios das ''Oleaginosas''

2/03/2017 bia 0 Comments

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Embora o termo faça referência aos vegetais dos quais é possível extrair óleo, habitualmente nós costumamos chamar de oleaginosas as frutas compostas por uma casca rígida e uma semente quase sempre comestível, como as nozes, castanhas, pistache, castanha-do-Pará, avelã, castanha de caju e amêndoa. Vamos conhecer melhor os benefícios de algumas delas:



 Nozes

 Excelente fonte de ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3, vitamina E, melhora a memória e equilibra o humor, protege os neurônios contra a ação dos radicais livres. Reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência. A vitamina E é um poderoso antioxidante, previne inflamações e protege a saúde dos vasos sanguíneos, reduzindo a formação de possíveis coágulos, melhora o fluxo de sangue para os músculos e demais órgãos e tecidos do corpo e baixa a pressão arterial. O consumo de nozes também está associado a uma redução no risco de diversos tipos de câncer (entre eles os de mama e próstata) e de problemas cardíacos, como o infarto e a arteriosclerose. Para quem pratica atividade física, as nozes são uma ótima adição ao cardápio porque aumentam a oferta de oxigênio e outros nutrientes para as fibras musculares durante e após os exercícios (melhorando o desempenho e acelerando a recuperação no pós-treino).





Castanha do Pará 
Reconhecida pelo seu alto teor de selênio e magnésio, a castanha é um ótimo alimento antioxidante e também uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3. Atua na diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos. Graças ao alto teor de antioxidantes (sendo um deles a glutationa peroxidase, uma enzima que necessita de selênio para ser sintetizada), a castanha do Pará também atua na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão. 




Castanha de Caju 
Assim como as nozes, a castanha de caju contém zinco, um mineral que exerce uma série de funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir casos de anemia. Proteção ao sistema cardiovascular, função antioxidante, equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico e crescimento e regeneração muscular são alguns dos benefícios do zinco à saúde. Rica em arginina, que é precursora da síntese de óxido nítrico (um gás com efeito vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos – efeito que se traduz em melhor desempenho durante o treino e maior capacidade de recuperação após a atividade física. As gorduras poli-insaturadas da castanha de caju também servem para reduzir os níveis de LDL (colesterol que tende a se depositar no interior dos vasos) e elevar as taxas de HDL, o colesterol com função cardioprotetora.




Amêndoas 
A pele das amêndoas concentra boa parte dos benefícios dessas oleaginosas. É lá que se encontram antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos. Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou que uma única porção de 28 gramas de amêndoas apresenta a mesma concentração de antioxidantes de uma xícara de brócolis cozido no vapor ou de uma xícara de chá verde. Também fonte de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e dos minerais magnésio, cobre, cálcio e zinco, a amêndoa é um excelente alimento cardioprotetor. De acordo com uma pesquisa publicada no periódico científico Circulation, pessoas com nível elevado de colesterol no sangue apresentaram uma redução significativa em seus fatores de risco para doença cardíaca após consumirem amêndoas. 




Amendoim 
Embora seja tecnicamente uma leguminosa (da mesma família do feijão e da ervilha), o amendoim está nesta lista dos principais tipos de oleaginosas porque seu alto teor de gordura (aproximadamente 44-46%). E de cada 100 gramas das sementes descascadas, 25 gramas são de proteínas de alto valor biológico. Sendo, portanto, ricos em ácidos graxos ômega 6 e naturalmente pobres em carboidratos, os amendoins são alimentos bons para ganhar massa muscular e reduzir as taxas de gordura corporal. Assim como a uva, o amendoim contém resveratrol, um antioxidante que reduz a oxidação celular e retarda o envelhecimento. A substância também protege o coração e diminui o risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer; Além do resveratrol, o amendoim contém outros antioxidantes: isoflavonas, fitoesteróis e ácido p-cumárico, que atuam em conjunto para manter a saúde em dia;



Dicas:
•Para se obter todos os benefícios deste super alimento, 3 a 4 unidades ao dia são adequadas e podem ser consumidas no lanche da manhã ou da tarde garantindo mais energia e disposição até a próxima refeição;
• Mantenha sempre uma pequena porção de oleaginosas em casa, na bolsa e no trabalho, para quando bater aquela vontade de comer doces; 
•Prefira as oleaginosas sem sal, açúcar, chocolate e afins. A melhor maneira de consumi-las é in natura, sem qualquer tipo de condimento. Boa parte das oleaginosas também pode ser consumida na forma de “leite” vegetal (para os alérgicos ao leite de vaca ou intolerantes à lactose). Mas é claro que não se deve simplesmente adicionar uma porção de oleaginosas à dieta sem fazer outros ajustes nos demais hábitos alimentares. Por isso conte com a orientação de um profissional.



  

Terra Viva

Anicelle Barros - Nutricionista Clínica



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